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吃十字花科蔬菜也可以降低心血管疾病的发病率和死亡率

2020-09-25 18:46:32 / 来源: 互联网 / 查看: 495/ 评论: 0

摘要近年来,越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处,包括许多抗氧化物质、营养物质和含硫化合物。十字花科蔬菜富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物质,尤其是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。此外,十字花科蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维,可以减缓血糖的吸收,还含有许多抗氧化剂和其他独特的化合物,可以促进血糖的控制。...
有一种蔬菜,在蔬菜行业堪称“赫尔墨斯”,受到世界各地各种健康饮食指南的高度赞扬。他们的烹饪工艺简单,菜肴高档。近年来,越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处,包括许多抗氧化物质、营养物质和含硫化合物。这是十字花科蔬菜,包括西兰花、花椰菜、卷心菜、甘蓝、萝卜、紫甘蓝、球形甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等。
生食比熟食更有营养。
十字花科蔬菜富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物质,尤其是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。
芸薹属芥子油苷是十字花科蔬菜中的一种芥子油苷,通过一系列代谢过程转化为具有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹饪可以减缓甚至停止转化过程,所以生食比熟食可以得到更多的吲哚-3-甲醇。同时,烹饪过程也会降低蔬菜中维生素C等水溶性维生素的含量。但是烹饪也不是一无是处,有些抗氧化剂会随着烹饪而增加。
评估六种健康效应。
第一,帮助控制炎症。
慢性炎症被认为是许多健康问题的根源,如心脏病、糖尿病、肥胖症和癌症。全身炎症涉及各种自身免疫性疾病,包括类风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现,十字花科蔬菜的摄入与肿瘤坏死因子α、白细胞介素-1β和白细胞介素-6等炎症标志物的降低有关。其功效可能是由于十字花科蔬菜富含抗氧化物质,包括β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等。,可防止氧化应激,抗自由基损伤,预防疾病。
第二,帮助预防肿瘤。
有研究表明,经常摄入十字花科蔬菜可以降低胃癌、结直肠癌和肺癌的发病率。癌症风险较低可能与十字花科蔬菜中含有的一些抗癌物质有关,如硒和芥子油苷水解化合物。
第三,帮助控制血糖。
一些研究发现,多吃十字花科蔬菜与降低患2型糖尿病的风险有关。与每天0.2份十字花科蔬菜相比,每天1.35份可以减少14%的糖尿病风险。此外,十字花科蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维,可以减缓血糖的吸收,还含有许多抗氧化剂和其他独特的化合物,可以促进血糖的控制。
第四,帮助预防肥胖。
十字花科蔬菜在健康和减肥方面也起着重要作用。一项大规模的荟萃分析发现,每天一份十字花科蔬菜与明显的体重减轻有关。排除运动等饮食因素的控制,光是每天一份十字花科蔬菜就能让人在4年内平均瘦0.6斤。
第五,帮助维持心脏健康。
吃十字花科蔬菜也可以降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中,发现十字花科蔬菜摄入量最高的群体比摄入量最低的群体患心血管疾病的风险低15.8%。此外,一些十字花科蔬菜也可以改善血脂,增强心脏健康,降低心脏病的风险。一项研究发现,男性连续12周每天喝150毫升羽衣甘蓝提取的果汁,好的高密度脂蛋白胆固醇上升27%,坏的低密度脂蛋白胆固醇下降10%,血浆动脉粥样硬化指数下降24.2%。
第六,帮助维持内分泌平衡。
因为吲哚葡萄糖酸盐,十字花科蔬菜及其提取物也有抗雌激素作用,特别是吲哚-3-甲醇,可以增加尿液中雌激素的排泄,平衡体内激素水平。雌激素本身在女性体内起着重要的生理作用,但其代谢产物还有其他一些功能。比如雌二醇的I期代谢涉及一系列羟基化,一些特定的羟基化会作用于细胞色素酶,参与乳腺癌等激素相关癌症的发生。
甲状腺疾病患者需要谨慎饮食。
虽然十字花科蔬菜有很多好处,但建议一些甲状腺疾病(如甲状腺功能减退、桥本甲状腺炎)患者尽量避免食用,因为十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质,会通过抑制碘的摄入而干扰甲状腺功能。但近年来发现,甲状腺疾病患者也可以适量食用煮熟的十字花科蔬菜,因为促甲状腺肿物质只会影响碘缺乏和十字花科蔬菜吃多的人(一天几份),而烹调会减少活性促甲状腺物质的释放。
此外,有些人吃十字花科蔬菜,有消化道症状,如乏力、腹胀、腹部不适,因为十字花科蔬菜通常含有丰富的膳食纤维和棉子糖,导致肠道发酵后结肠内气体增多。多喝水,慢慢增加摄入量,细嚼慢咽,可以缓解膳食纤维过多引起的胃肠道症状,α-半乳糖苷酶可以分解棉子糖等复杂碳水化合物。
注意十字花科蔬菜含有丰富的维生素K,服用华法林等抗凝剂的患者应维持每天十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的摄入量,不要突然增加或减少,否则会影响抗凝剂的疗效。

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