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烹饪时油少盐多有助于钙的补充

2020-09-27 16:56:11 / 来源: 互联网 / 查看: 309/ 评论: 0

摘要举例来说,许多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)都含有很高的钙,炒时加点醋既能保护维生素C,又能补充B族维生素,还能溶解钙。菜花草酸含量较低,镁、钾、维生素K、维他命C都很好。...
对许多人来说,只要多吃富含钙的食物就可以补钙,但实际上,我们到底能从食物中摄取多少钙还和烹饪方法有很大关系,只有烹饪得当,才能减少损失,让钙得到充分释放。
烹饪前焯水或浸泡,去除那些影响钙吸收的“有害”分子。
食品中含有一些有害分子,会妨碍钙的吸收和利用。比如一些涩味明显的蔬菜(包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等)中含有大量的草酸,它能与钙结合形成草酸钙,从而影响钙的吸收。草酸溶性好,煮出的蔬菜有涩味,可以先煮一下。资料表明,菠菜煮一分钟后捞起,可以去除80%以上的草酸。另外,谷类和豆类中的植酸会在肠道内形成植酸钙,从而降低吸收利用钙。这种食物提前浸泡4~12小时,不但可以节省烹饪时间,还有助于活化植酸酶,促进植酸的降解,让钙释放出来。
善于使用醋,有助于钙的溶解。
在大多数情况下,食物中的钙以复合形式存在,吃进胃里后需要转化为可溶性离子状态才能被吸收利用,这是胃酸的日常功能之一。烹饪时加入一些醋,还可以促进食物中不溶性的钙转变为离子状态。举例来说,许多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)都含有很高的钙,炒时加点醋既能保护维生素C,又能补充B族维生素,还能溶解钙。但是不能添加太多,否则容易造成绿叶菜发黄,影响颜色。另外,许多水产品都是藏有钙的高手,如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,烹饪时加点醋不但可以去腥,还有助于钙的溶解与吸收。
改变一下烹饪方法,以提高钙的利用率。
豆腐干制作成豆腐,能除去大部分草酸和植酸,特别是北豆腐、南豆腐,还添加了含钙凝固剂,达到补钙效果,达到“双赢”。此外,发酵还能去除草酸、植酸,提高钙的生物利用率,如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用,纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品的钙利用率比大豆高。另外,精磨是有效的。例如虾皮和芝麻虽然含钙量高,但很难被彻底嚼碎,进入人体后,大部分钙会随不消化的残渣一起排出体外。若将其研磨成粉末,可大大提高钙的吸收利用率。
与“益友”相配,促进钙的吸收。
营养圈中,钙有几个益友,如维生素D,维生素K,维生素C,钾,镁等都可以促进钙的吸收和利用。这是一款很不错的豆腐鱼搭配。鱼中的维他命D能促进豆腐吸收钙。若里面多放一些干香菇更会锦上添花,因为干香菇不仅富含鲜味物质,还含有维生素D,促进钙的吸收。小白菜炖豆腐也是很好的搭配。菜花草酸含量较低,镁、钾、维生素K、维他命C都很好。当然,即使不做一道菜也没有关系,记得在一餐中均衡搭配,既有高钙食物,也有一些富含上述“益友”元素的绿叶菜、菌藻等食物。
与“损友”保持一定距离,减少钙摄入。
烹饪时油少盐多也有助于钙的补充。结果表明,摄入的盐分越多,尿中的钙质排出越多,钙的吸收也越差。人均每日食盐摄入量最好控制在6克以下。除烹饪中放盐较少外,建议大家在购买食品时,仔细阅读食品标签,尽量选择低钠的食品。本品为双面脂肪酸,适量脂肪能延长钙与粘膜接触时间,有利于钙的吸收。但是如果油脂过多,未消化的脂肪酸就会与钙结合形成钙皂,影响钙的吸收。通常一道菜煮1~2个瓷勺就可以了,每人每天不超过25~30克。

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